Le rythme cardiaque reflète notre état émotionnel. Et le lien cœur-cerveau fonctionne à double sens : en régulant notre rythme cardiaque, nous pouvons influencer notre état émotionnel. La cohérence cardiaque consiste ainsi à harmoniser le rythme cardiaque via une respiration lente et régulière. De la réduction du stress à l’amélioration de la concentration et de la qualité du sommeil : découvrons cette pratique et ses nombreux bienfaits sur la santé physique, mentale et émotionnelle.
Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque se réfère à un état dans lequel le rythme cardiaque devient régulier et harmonieux. Elle peut être obtenue de plusieurs façons, mais la résonance cardiaque (cohérence cardiaque obtenue par la respiration et la règle du 3.6.5) est la plus rapide et la plus simple : 3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes. Il s’agit donc de prendre une inspiration profonde pendant 5 secondes avant une expiration lente et contrôlée sur 5 secondes.
Possédant près de 40 000 neurones ainsi qu’un réseau complexe et dense de neurotransmetteurs, le cœur communique directement avec le cerveau. En agissant sur notre rythme cardiaque via des exercices de respiration, nous avons la possibilité d’envoyer des messages positifs au cerveau.
D’un point de vue physiologique, le Dr David O’Hare, médecin et auteur de la méthode 3.6.5, définit la cohérence cardiaque comme « un état d’équilibre entre le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique ». Le premier est le système d’adaptation qui se déclenche en cas de menace, le second est le système de récupération, une fois le danger passé. Chaque fois que l’on inspire, le cœur accélère car on stimule le système sympathique, et chaque fois que l’on expire, le cœur ralentit car on stimule le système parasympathique.
Les bénéfices de la cohérence cardiaque
Effets immédiats
- Augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque. La variabilité cardiaque désigne la variabilité de la fréquence cardiaque (pouls) ou la capacité du cœur à accélérer et à ralentir. L’importance de celle-ci se mesure à son amplitude. Plus l’amplitude est élevée et plus l’état d’équilibre de la santé est importante ;
- Apaisement
Effets à moyen terme (entre 3 et 6 heures après la fin de l’exercice) :
- Baisse du cortisol, principale hormone du stress ;
- Augmentation de la DHEA, hormone de jouvence ;
- Augmentation des IgA salivaires qui participent à la défense immunitaire ;
- Augmentation de l’ocytocine, hormone de l’amour, de la confiance et du lien ;
- Augmentation du facteur natriurétique auriculaire, hormone secrétée par le cœur et qui agit sur l’hypertension artérielle ;
- Augmentation des ondes alpha qui favorisent la mémoire, l’apprentissage, mais aussi la communication et la coordination ;
- Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs (hormones qui véhiculent les émotions) dont la dopamine (plaisir) et la sérotonine (prévention de la dépression et des angoisses).
Effets à long terme (après d’une dizaine de jours) :
- Réduction du stress ;
- Amélioration dans la gestion des émotions ;
- Amélioration de la qualité du sommeil ;
- Amélioration de la santé cardiovasculaire ;
- Amélioration des performances mentales (concentration, mémorisation…) ;
- Régulation du poids (réduction du périmètre abdominal, amélioration de la régulation du sucre, amélioration des fonctions digestives).
Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?
La pratique de la cohérence cardiaque est simple et peut être réalisée n’importe où et à tout moment :
- Asseyez-vous confortablement avec le dos droit et les pieds à plat sur le sol ;
- Inspirez profondément par le nez pendant 5 secondes, en gonflant votre abdomen ;
- Expirez lentement par la bouche pendant 5 secondes, en relâchant complètement votre abdomen ;
- Répétez ce cycle de respiration pendant 5 minutes.
Il existe de nombreuses applications spécialisées dans la cohérence cardiaque (visuelles, auditives, à fonctions avancées pour enregistrer le rythme cardiaque…), de quoi trouver votre bonheur !
Respirer en cohérence cardiaque procure immédiatement un effet apaisant, un sentiment de calme, de sérénité, de bien-être. Mais ces bienfaits sont fugaces, ils durent entre 3 et 6 heures après la fin de l’exercice, et en moyenne 4 heures. Pour en profiter à long terme, une seule solution : pratiquer la cohérence cardiaque trois fois par jour (idéalement au réveil, en milieu de journée et au coucher) et ce tous les jours. Et si la pratique assise est conseillée, on peut également pratiquer debout, voir en marchant dès que l’on se sent à l’aise avec cette respiration particulière. Transports en commun, embouteillages ou salles d’attentes peuvent ainsi devenir de précieux alliés…
A retenir sur la cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est une pratique puissante à la portée de tous et aux bienfaits multiples pour la santé physique, émotionnelle et mentale. Il s’agit néanmoins de la pratiquer régulièrement pour profiter de tous ses bénéfices. Alors intégrez dès aujourd’hui cette technique dans votre routine quotidienne pour améliorer durablement votre qualité de vie et votre santé !
